Les Étirements chez le Judoka

L'échauffement chez le Judoka

Récupération

L'activité physique n'est efficace et sans danger que si elle s'appuie sur l'alternance travail-repos. La récupération après l'effort est aussi importante que le travail lui-même.

Les objectifs de la récupération

Lorsque l'organisme fournit un effort intense, il se produit un certain nombre de processus : transformation des réserves énergétiques en mouvement musculaire, augmentation de la chaleur interne, augmentation des besoins en oxygène et, d'une manière générale, mobilisation maximale des principales fonctions pour répondre à la situation exceptionnelle en cours.

La récupération regroupe un ensemble de processus qui permettent un retour à la normale et une adaptation de l'organisme après l'effort.

De même que la phase d'effort intense est précédée d'une phase préparatoire d'échauffement, de même l'effort intense ne doit pas s'arrêter brutalement mais progressivement, dans une phase de décélération (physique et mentale) qui informe l'organisme que la situation exceptionnelle prend fin (alors qu'un arrêt brutal ne «boucle» pas les processus mobilisés par l'effort, ils sont seulement «suspendus»).

Cette décélération amorce la phase de récupération dont les différents aspects s'étalent plus ou moins dans le temps :

- Élimination de l'acide lactique. Cette élimination est d'autant plus rapide qu'une activité de faible intensité est maintenue. On parle dans ce cas de récupération active et on parle de récupération passive si l'élimination de l'acide lactique se produit après un arrêt total de l'activité.

- Élimination des déchets de l'activité musculaire (toxines). Ces déchets sont évacués par l'urine, la sueur et le système lymphatique.

- Élimination du gaz carbonique. Le travail musculaire a transformé de grandes quantités d'oxygène en gaz carbonique (CO2) qui est éliminé par la ventilation («Reprendre son souffle»).

- Reconstitution des réserves consommées pendant l'effort, réserves cellulaires et caloriques.

- Rétablissement de la température normale du corps. La sueur assure ce rétablissement.

Tels sont les principaux processus que la récupération met en oeuvre tout de suite après l'effort. Leur rapidité dépend du degré d'entraînement de l'individu, car l'entraînement favorise aussi bien l'efficacité de l'effort que celle de la récupération.

D'autres processus sont mis en oeuvre à plus long terme :

- Réparation des lésions. Elles sont externes (chocs, blessures) ou internes (destructions de fibres musculaires). Le repos favorise le travail du «petit médecin intérieur» qui se charge de réparer la plupart des dommages causés par l'effort.

- Remise en ordre des fonctions mentales. L'effort est un stress qui provoque des émotions et de la douleur. Le cerveau est inondé d'hormones visant à réduire ce stress. La récupération permet d'éliminer ces substances et de rétablir les fonctions mentales qui étaient laissées de côté pour faire face à la situation exceptionnelle. Peu à peu, le cerveau retrouve la disponibilité de toutes ses fonctions.

- L'organisme se modifie pour faire face à la régularité de l'effort (circuit nerveux, capacité pulmonaire, cardio-vasculaire, exploitation optimale des réserves, etc.). Cette adaptation est assez rapide et surtout bénéfique pour peu qu'elle ne soit pas contrariée par une reprise trop précoce d'une activité intense. Il faut laisser à l'organisme le temps de surcompenser les déficits provoqués par l'effort. D'où la nécessité d'espacer les séances d'entraînement et surtout les combats...

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Quelques règles de prudence concernant la prise de certains produits et de médicaments

Bon nombre de contrôles positifs sont dus à une négligence ou un manque d'information des sportifs ou de leur entourage.

1- Au cours des compétitions, ou dans la perspective d'y participer «le sportif doit s'as­surer que tout médicament, supplément, pré­paration en vente libre ou toute autre substance qu'il utilise ne contient aucune substance interdite». Ne pas se renseigner sur les interdits, c'est risquer d'enfreindre le règlement et d'encourir éventuellement des sanctions.

Rappelons que certaines préparations nutri­tionnelles à base de plantes peuvent contenir des substances prohibées. La vigilance est de règle. Il ne faut pas absorber de médicament inconnu ou non conditionné.

On doit se renseigner avant d'utiliser ou d'avoir recours à des préparations à usage local (voie nasale, oculaire ou anale ou intra­articulaire). L'usage de certains produits est interdit. D'autres nécessitent une notification médicale.

Par ailleurs, le législateur dans le code de la santé publique a cru bon de rappeler au spor­tif, qu'il doit indiquer sa qualité lors d'une consultation médicale: «le sportif partici­pant à des compétitions organisées ou autorisées par les fédérations sportives fait état de sa qualité lors de toute consultation médi­cale qui donne lieu à prescription».

2- Quelques précisions pour éviter des erreurs ou fautes fréquentes.

La recherche de cannabinoïdes (telle que la marijuana et le haschich) peut être effec­tuée. D'après la publication de l'INSERM *: le délai maximum de détection dans les urines est de 7 à 21 jours en cas de consommation régulière et de 2 à 7 jours en cas de consom­mation occasionnelle. Pour mémoire, dans les cheveux, on peut détecter la prise de can­nabis et le profil de consommation avec des délais de détection très longs... La consom­mation de ce type de produit doit de toute façon être bannie.

Les stimulants font partie des substances interdites, y compris la nicéthamide (CORA­MINE GLUCOSE).

Seuls le formotérol, le salbutamol, le salmétérol et la terbutaline sont autorisés par inha­lation uniquement pour prévenir ou traiter l'asthme ou l'asthme d'effort. Une notifica­tion écrite par un pneumologue ou un médecin d'équipe, établissant que l'athlète souffre d'asthme ou d'asthme d'effort, est nécessaire pour l'envoi à l'autorité médicale compéten­te au préalable à la compétition. Ces bêta-2 agonistes sont donc soumis à restriction.

Lorsqu'elle est administrée pour traiter les diabètes insulino-dépendants déclarés, l'in­suline n'est pas interdite. Une notification écrite des diabètes insulino-dépendants doit être obtenue auprès d'un endocrinologue ou d'un médecin d'équipe.

À propos des compléments nutritionnels pour sportifs

Une étude de la Commission Médicale du Comité International Olympique confirme les mises en garde nécessaires et répétées des sportifs et de leur entourage, concernant certains produits de diététique sportive contenant des complé­ments nutritionnels.

Une étude sur 634 compléments nutri­tionnels, non hormonaux, provenant de 215 fournisseurs différents, de 13 pays dont la France, entre octobre 2000 et novembre 2001, a révélé la présence variable de sub­stances non mentionnées sur les étiquettes. Près de 15% des échantillons testés contien­nent des produits qui peuvent induire un test positif au contrôle antidopage. On retrouve des précurseurs de la testostérone dans 64 échantillons, 7 contiennent des précurseurs de la nandrolone et 23 échantillons des précurseurs (constituants) des 2 sortes. Lors d'un colloque organisé par la Fondation Sport Santé, il a été souligné que, pour un même produit commercialisé, la composition pouvait varier selon les diffé­rents lots. La qualité des produits n'est donc pas toujours garantie.

Les législations concernant les contrôles, la diffusion et la vente de certains produits comme des prohormones varient selon les pays. Certaines substances sont interdites de vente en France.

Les voyages à l'étranger et les possibilités de commerce en ligne augmentent les risques d'achat. Les acheteurs non infor­més ou crédules sont-ils sûrs de la compo­sition des produits et de leur provenance ? Selon les règles du mouvement olympique, les athlètes sont tenus pour responsables de la présence de toute substance décelée dans leur organisme... L'information reste essentielle. On rappelle l'importance d'une alimenta­tion équilibrée et diversifiée et de la réhy­dratation appropriée, adaptée au besoin spécifique du sportif selon les recomman­dations. Si celles-ci sont suivies, les supplé­ments nutritionnels ne sont pas nécessaires, pour la plupart des sportifs. En tout état de cause, les médecins et diététiciens du sport sont là pour informer et conseiller.

Parallèlement, certains documents publici­taires ventent des produits à «effets miracles» avec des allégations non éprouvées scienti­fiquement. Même si certains peuvent ne pas avoir d'action véritablement bénéfique ou néfaste, inciter un sportif à en consom­mer pour affronter un obstacle, réel ou res­senti, favorise les comportements de type «conduite dopante». Dans cet engrenage, l'utilisateur est volontiers tenté d'augmen­ter les doses qui peuvent dans ce cas nuire à sa santé et à son porte-monnaie ...

Fréquence cardiaque : à l'écoute du cœur

Tout sportif qui se respecte doit apprendre à relever sa fréquence cardiaque. Pour cela, un geste suffit : la prise du pouls.

Comment s’y prendre ?

Lorsqu’on pratique un sport, les besoins énergétiques sont augmentés. Cela implique une forte hausse du débit cardiaque qui repose à la fois sur une accélération de la fréquence des contractions et sur la quantité de sang pulsé dans les artères à chacune des contractions.

Ce deuxième paramètre, appelé « volume d'éjection systolique », est difficile à évaluer hors d'un laboratoire. En revanche, on peut facilement suivre l'évolution de la fréquence cardiaque. En général, on procède en plaçant deux ou trois doigts d'une main sur le poignet de l'autre main. C'est le pouls radial. Mais on peut aussi trouver des pouls au niveau du coup de pied, de la malléole interne, de l'aine, de l'intérieur du coude ou sur le côté du cou (pouls carotidien). Le principe est toujours le même. On exerce une pression sur une artère et, sous les doigts, on sent le passage du sang à chaque contraction du cœur. On compte les battements pendant une période de 10, 15, 20 ou 30 secondes. Ensuite, on multiplie par le chiffre adéquat pour obtenir un résultat sur une minute. Exemple : 15 battements pendant 10 secondes équivalent à 90 battements par minute.

 Que signifie-t-il ?

Le pouls évolue au cours de la vie. Chez les nouveau-nés, le cœur est très rapide (120-130). A 4 ans, il dépasse souvent les 100 pulsations par minute. Il diminue progressivement, et vers l'âge de 15 ans, le cœur adopte son rythme de croisière pour s'élever de nouveau légèrement au-delà de 60 ans. En général, le pouls oscille entre 60 et 80 au repos. Cela dépend de la taille de la personne et de son état de forme. Plus on est grand, plus le cœur est lent. Un éléphant par exemple, se trouve à 10-12 pulsations par minute, tandis qu'une souris carbure à plus de 300 ! Les sportifs ont également un pouls très bas en raison du développement de leur volume cardiaque. Il faut donc moins de battements pour propulser la même quantité de sang dans les artères.

 A quoi sert-il ?

En matière d'entraînement, la prise du pouls est un geste parfaitement banal. On le relève soit manuellement, soit grâce à un petit appareil appelé cardiofréquencemètre et on s'en sert pour régler l'intensité de l'effort dans les programmes d'entraînement. Car, évidemment, plus l'exercice est rude, plus le cœur bat vite. A l'effort maximum, il lui arrive de dépasser les 200 battements par minute. Mais on a observé que cette fréquence cardiaque maximale diminuait avec l'âge. On peut même l'évaluer grossièrement en appliquant l'équation : 220 – l'âge. Cela signifie qu'une personne de 35 ans devrait avoir une FC max de : 220 – 35 = 185. Mais il existe de fortes disparités personnelles.
Enfin, retenez que le pouls habituel au lever est aussi un bon indicateur de l'état de fatigue. Une dérive vers le haut constitue souvent le premier signe de surentraînement.

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Les Étirements chez le Judoka

S’ÉTIRER : POURQUOI ?